Cứ mỗi 2,5cm đầu đưa ra trước khỏi trục vai, cột sống cổ phải gánh thêm tải trọng tương đương vài ki-lô-gam. Với một đứa trẻ dành nhiều giờ cúi nhìn điện thoại và sách vở, áp lực tích lũy lên cổ là rất lớn — đó là lý do "cổ rùa" ngày càng phổ biến ở trẻ thành thị.
Cổ rùa là gì
Cổ rùa (forward head posture / "text neck") là tình trạng đầu nhô ra trước so với vai, mất đường cong tự nhiên của cột sống cổ. Tên gọi "text neck" gắn với thói quen cúi đầu nhắn tin, xem video.
Vì sao trẻ dễ mắc
- Thời gian màn hình cao với thiết bị đặt thấp (trong lòng, trên bàn).
- Bàn học sai chiều cao khiến con phải vươn cổ.
- Cơ cổ sâu và cơ lưng trên yếu, không giữ được đầu thẳng trục.
Cổ rùa thường đi cùng gù lưng — vai cuộn trước và đầu nhô trước là một "combo" tư thế.
Dấu hiệu nhận biết
- Nhìn ngang: lỗ tai nằm trước vai thay vì thẳng hàng.
- Cằm hay đưa ra trước, gáy căng.
- Con than mỏi cổ, mỏi vai gáy, đôi khi đau đầu sau giờ học.
Bài tập kéo cổ về đúng trục
- Chin tuck (thu cằm) — ngồi/đứng thẳng, nhẹ nhàng kéo cằm ra sau như tạo "cằm đôi", giữ 5 giây, lặp 10 lần. Bài quan trọng nhất.
- Giãn cơ vai gáy — nghiêng đầu sang mỗi bên, giữ 20 giây.
- Ép xương bả vai — siết hai bả vai vào nhau, giữ 5 giây, lặp 10 lần để khoẻ cơ lưng trên.
Phòng ngừa hằng ngày
- Nâng thiết bị ngang tầm mắt thay vì cúi đầu xuống.
- Quy tắc 20–20: mỗi 20 phút nhìn màn hình, nghỉ và nhìn xa 20 giây, đổi tư thế.
- Đặt màn hình máy tính sao cho cạnh trên ngang tầm mắt.
Tại FitCity, chương trình Chỉnh tư thế và PilatesKid rèn nhóm cơ cổ sâu và lưng trên, kết hợp dạy con tự nhận thức tư thế để duy trì ngoài lớp học. Bạn có thể đăng ký học thử hoặc xem lịch lớp các cơ sở.
Quay lại cẩm nang tổng quan: Chỉnh tư thế cho trẻ.